普拉提成最好的核心腹部锻炼方式 马甲线≠好身材

　　本文指导专家简介：

　　黄颖，新西兰籍华人，YAP广州经典普拉提工作室董事及总教练黄颖，是 True Pilates NY认证，目前中国唯一的持牌Romana’s Pilates教练，在新西兰及中国有超过十年的经典普拉提教学经验。

　　如果有一种运动，它兼具了肌肉力量训练，柔韧拉伸以及肢体协调和平衡能力发展的效果，能有效帮助你塑形，运动损伤与疾病康复以及预防保健，你愿意试一试吗？

　　这种运动就是普拉提，迄今为止被运动学家所推崇的最好的，能安全健康锻炼核心肌肉群的运动项目。当然，除了核心肌肉的训练，普拉提还能锻炼其他肌肉群，是完整的功能性训练。

　　普拉提和瑜伽要先分得清

　　对于很多人来说，普拉提是比较陌生运动，还有不少人甚至把普拉提和瑜伽混为一谈。其实普拉提和瑜伽是完全不同的。它们分别属于两种不同的运动派系，有各自的理念以及练习方法。普拉提(Pilates)是由德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates) 创立并推广的一种加强肌肉力量、提高身体柔韧性和协调能力、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。也就是说普拉提兼具了力量练习和柔韧性拉伸、协调和平衡能力的发展的锻炼效果。

　　虽然瑜伽和普拉提都是身心结合的运动，在运动过程中重视感受自己的身体，重视呼吸的配合和专注控制肌肉，但是其实是两种不同的运动。瑜伽更偏向于静态的运动，从静中入定；而普拉提则是动态的，从动中入定。

　　根据黄颖教练介绍，目前普拉提主要有经典派系(Romana普拉提)和现代派系(如Stott普拉提，Polestar普拉提)两大派系。Romana普拉提是普拉提先生创始的普拉提的流传和延伸，而其他现代派系则是普拉提先生的徒子徒孙们在原来的基础上的调整和改变。其中经典普拉提经过多年的人群健身与运动康复临床效果验证，是得到更多运动医学从业者推崇和认可的运动方式之一。

　　普拉提是一种强调核心锻炼的运动

　　所谓的核心肌肉群，即腰腹部－背部，臀部，大腿内侧，盆地肌的一系列肌肉群。Pilates训练的理念正是均匀地强化各部位的肌群及中心轴(core dynamic)的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量。锻炼好核心肌肉群相当于在人体脊柱和腰椎四周形成一圈“橡胶”保护层，以使脊柱和腰椎得到调理和保护，这样人体躯干的稳定性将提高，整个人体的协调、柔韧、平衡能力从而也将会得到改善和提高。

　　越来越多的人已经认识到，强大的核心肌肉力量是一切运动的基石，它能为其他运动与身体活动提供稳定性、动力和耐力。无论你是喜欢跑步还是喜欢打羽毛球、打篮球，核心肌群都是你一切动作的基础。即使你不是运动爱好者，从抗衰老的角度，你也需要锻炼核心肌肉力量，因为四十岁以后，人的平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提能通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

　　只练出了马甲线≠好身材

　　提到核心肌肉群，就不得不说一下时下很流行的“马甲线”。很多人都以练出“马甲线”为荣耀。事实上，马甲线不过是很浅表的肌肉层(腹直肌)，普通人只要稍微减脂，“马甲线”都能复现出来，并不代表腹部的肌肉得到了充分的锻炼。为了追求马甲线而过分注重练习腹直肌，会造成腰腹部肌肉的不平衡，影响体态。

　　想拥有紧致的小蛮腰，你得锻炼深层的“腹横肌”，腹横肌是最深层的水平走向的腹肌，像腰带一样包裹住腰腹部，只有把腹横肌练强大，你才能真正拥有平坦的小蛮腰。普通的运动很难锻炼得到腹横肌，而普拉提就可以帮助你。

　　简单的说就是，练习普拉提可以让你：

　　拥有更灵活稳定的身体

　　延缓核心肌肉的衰老

　　拥有平坦紧致的腹部

　　让身体的运动表现更出众

　　哪些人更适合练习普拉提？

　　普拉提先生在一百年前创立了普拉提之后，最早更多于军队伤员的康复训练，一直到上个世纪80年代，普拉提才作为一项健身运动，在美国乃至全世界流行开来。根据黄颖教练介绍，普拉提适合所有的人练习。虽然不能说普拉提可以治疗百病，但是练习普拉提可以强化肌肉(特别是核心肌肉力量)，对康复、塑形、以及预防保健都有很好的效果。

　　1.久坐办公族

　　办公族久坐缺乏运动，容易出现肩颈酸涨、腰背疼痛，腹部松弛的现象。普拉提训练恰好要求肩颈放松、同时收紧腰腹深层肌肉，从而平衡了肌肉的紧张感，并锻炼深层核心肌肉加固了脊椎；

　　2.医学康复及预防

　　长时间不平衡的肌肉压力分布会导致各种慢性病症，如慢性颈椎病、下背痛等，有规律的进行普拉提训练不仅能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦，还可以预防受伤和矫正不良的体态；

　　3. 肥胖以及身材走形者

　　普拉提强调核心的练习，能让腹部、腰部，背部以及臀腿肌肉都得到很好的锻炼。让线条更紧致，围度能明显降低。

　　4. 产后恢复

　　强调核心训练的普拉对盆底肌的锻炼效果非常好，能帮助恢复盆底肌的收缩力和肌肉弹性；腹横肌训练是修复“mummy tummy” 产后腹部突出及腹直肌分离的关键。

　　5.职业运动员与舞蹈专业人士

　　强大的核心力量对于提升身体运动表现，和增强柔韧性。

　　练习普拉提是自学还是找教练指导？

　　普拉提练习的六大元素只一是：precision-精准. 因为普拉提动作是否规范对锻炼的效果有很大的影响，也就是说没有专业的指导，很难练到目标肌肉，很可能你的锻炼就是无用功。另外，垫上运动只是普拉提的一部分，大多数的普拉提动作需要专业设备辅助，因此练习普拉提最好能找专业的教练指导。实在没有条件的朋友可以找一些比较好的运动视频跟着学习。对于患有严重高血压、心脏病、糖尿病、椎间盘凸出、椎管狭窄以及骨质疏松等慢性病的练习者，请在练习前征求医生的意见。

　　如果你是一位自学者，那么要注意以下事项：

　　1.“量力而行，适可为止” ，且任何动作在自己能力范围内控制完成

　　2.靠的是核心肌肉的力量而不是不借助惯性，也不是肩膀的力量。

　　3.任何时候都不要屏住呼吸，注意放松面部和肩膀，而几乎所有普拉提动作在练习是都要求收紧深层腹部、紧臀部和臀部。并放松肩膀。

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　　普拉提经典动作(以下图片由YAP广州经典普拉提工作室提供)

　　动作一：一百次

　　功效：促进呼吸，血液循环，强化核心，增强耐久力。

　　具体做法：

　　(1)仰卧，头和肩部卷起，屈膝至胸前。伸出双腿的同时手臂伸直于体侧。

　　(2)连续有力地拍动手臂，吸气时拍动5次，呼气时拍动5次，重复10次呼吸。动作重复100次。也可以变化为屈腿动作。

　　动作二：卷起

　　功效：活动链接脊椎，强化核心。

　　具体做法：

　　(1)仰卧，双腿伸直于地面，双臂指向天花板。

　　(2)吸气，卷起头部，一节一节脊椎骨将背部卷起。

　　(3)呼气，双臂伸过脚趾。一节一节脊椎骨放下回到仰卧姿势。重复3~5次。

　　动作三：单腿画圈

　　功效：按摩拉伸髋关节，稳定核心。

　　具体做法：

　　(1)仰卧，双臂置于体侧，手掌向下。屈右膝至胸前，伸直腿部指向天花板。

　　(2)吸气，右腿向左肩，之后继续向左脚的方向延伸。呼气，右腿继续画圈至右肩，回到中间。

　　(3)两个方向各5圈。换左腿重复动作。左腿可变化为屈膝。

　　动作四：滚动如球

　　功效：按摩背部，强化C-CURVE，平衡和控制。

　　具体动作：

　　(1)坐在垫子前部，屈膝至胸前，手握脚踝前侧。脚部呈普拉提站姿，双膝稍微打开。弓背，脚部离开垫子。

　　(2)吸气，腹部收紧，向后滚动到肩部，保持头部离开垫子。

　　(3)呼气，滚动起身并保持平衡。重复6次。

　　动作五：单腿伸展

　　功效：稳定核心，拉伸髋关节，增强协调性。

　　具体做法：

　　(1)屈右膝至胸前，左手置于膝盖，右手置于脚踝。伸直左腿并外旋，头和肩部保持卷起。

　　(2)吸气，将右膝拉向胸前。呼气，交换腿部位置，将左膝拉向胸前。

　　(3)最终，吸气时完成一组动作，呼气时完成一组动作。做5~10组。

　　动作六：双腿伸展

　　功效：稳定核心，拉伸髋关节及下背部，拉长全身。

　　具体动作：

　　(1)仰卧，屈膝至胸前，头和肩部保持卷起。

　　(2)吸气，伸出双腿的同时将手臂伸直于耳朵两侧。手臂向两侧画圈。呼气，屈膝回胸前。做5~10次。

　　动作七：脊椎前伸

　　功效：强化C-Curve， 拉伸背部，腿后部及全身，锻炼呼吸。

　　具体做法：

　　(1)坐姿，双腿打开略比肩宽，脚部回勾，双臂伸直于体前，与肩同高。

　　(2)吸气，坐直，收紧并上提腹部。呼气，上身向前弯曲，手臂前伸。

　　(3)吸气，一节一节脊椎骨坐直起来。呼气，放松。一共做3~5次。